首医大贾建平团队在《BMJ》发文：6 个简单习惯，缓慢记忆衰退速度！

朋友们，想象一下：十年光阴，近三万名中国老人，一场关于 “脑子会不会生锈” 的超大型科学追踪！

首都医科大学贾建平教授团队在《BMJ》发表了题为“Association between healthy lifestyle and memory decline in older adults: 10 year, population based, prospective cohort study”的重磅研究证实，6 种健康生活方式就像给大脑装上 “刹车  片”，能显著拖慢记忆力衰退的速度，哪怕是携带 “痴呆风险基因”（APOE ε4）的人也不例外！这可不是街头养生帖，而是实打实的科学结论。

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9872850/ 

     一场跨越十年的 “脑力保卫战” 实录  

     这项名为 “中国认知与老龄化研究（COAST）” 的项目，堪称一场史诗级的 “健康生活观察日记”。研究团队从中国 12 个省份招募了近 3 万名 60 岁以上、认知功能正常的老人，从 2009 年到 2019 年，连续十年追踪他们的生活习惯与记忆力变化。 每年除了填写详细的健康问卷，老人们还要接受记忆测试（WHO-UCLA 听觉言语学习测试）和认知评估（简易精神状态检查量表），同时完成 APOE 基因检测 —— 结果显示约 20% 的参与者携带 APOE ε4 风险基因。

6 个核心生活习惯，长达 10 年  

 研究团队锁定了6项健康生活方式： 

 吃得健康： 评估12类常见食物（水果、蔬菜、鱼、肉、奶制品、盐、油、蛋、谷物、豆类、坚果、茶）的摄入量，达到推荐量的至少7类才算达标。

 规律运动： 每周至少150分钟中等强度（如快走、广场舞）或75分钟高强度运动（如跑步、游泳）。 积极社交： 每周至少参加2次社交活动（如走亲访友、参加聚会、社区活动、在线聊天）。

 活跃用脑： 每周至少进行2次动脑活动（如阅读、写作、打牌、下棋、打麻将）。

 不吸烟： 包括从不吸烟或已戒烟至少3年。

 不饮酒： 指从不饮酒或仅偶尔少量饮酒。

根据拥有的健康习惯数量，把老人分成三组：

“健康组” (Favourable)： 拥有 4 - 6 个 健康习惯 。

“一般组” (Average)： 拥有 2 - 3 个 健康习惯。

“不健康组” (Unfavourable)： 只有 0 - 1 个 健康习惯 。

国际通用的 WHO/UCLA 听觉词语学习测试 (AVLT)会让人听记一列词语，然后测即时回忆、短时延迟回忆（3分钟后）、长时延迟回忆（30分钟后）和再认能力，能比较客观、全面地反映记忆功能。

进一步的，研究人员利用复杂的统计模型（线性混合效应模型）分析了这十年间记忆变化轨迹与生活习惯、基因之间的关系，并排除多项干扰因素（如年龄、教育、慢性病等）。

健康生活真能护脑！  

 10年跟踪下来，结论清晰有力：整体效果显著。 无论基因如何，“健康组”的老人记忆力下降速度比“不健康组”每年显著慢 0.028分。“一般组”也比“不健康组”每年慢 0.016分 。别小看每年零点零几分的差异，十年累积下来，记忆力的差距就非常可观了！

认知正常人群中有利、平均和不利群体的记忆纵向变化 

对抗基因风险：最振奋人心的发现！ 对于携带 APOE ε4 基因的老人： “健康组” 的记忆衰退速度比同基因的“不健康组”每年慢 0.027分。 “一般组” 也比同基因的“不健康组”每年慢 0.014分。

APOE ε4 分层人群中有利组、平均组和不利组的记忆纵向变化

生活方式独立起效： 统计分析明确显示，生活方式和APOE ε4基因之间没有显著的交互作用。这意味着，健康生活方式的保护效果是独立存在的，不受“痴呆基因”的影响或削弱。即使携带高风险基因，坚持健康生活，依然能有效延缓记忆衰退！ 研究还发现，相比“不健康组”，“健康组”进展为轻度认知障碍(MCI)或痴呆的风险显著降低，“一般组”风险也有所降低。

哪些习惯最管用？

研究还拆解了每个习惯的贡献度，发现6大习惯对延缓记忆衰退的保护作用从大到小依次是： 健康饮食、积极用脑、规律运动、积极社交、不吸烟、不饮酒。 结论：行动起来，给大脑踩刹车！ 研究关注的是60岁以上认知正常的老人，说明在老年阶段开始或坚持健康习惯，对保护记忆仍然非常有效。 所以，“记性差”可能只是岁月的小提醒，但我们可以通过实实在在的行动——吃好、动身、动脑、社交、戒烟、限酒——给大脑装上可靠的“刹车系统”，让美好的记忆留存得更久一些，无论你的基因背景如何！ 这项研究给我们的公共卫生和个人健康管理提供了极其宝贵的科学依据。

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